PROGRAM TRENINGA – POLUMARATONSKA GRUPA

105. tjedan 11.11.-17.11. 2024.
  UTORAK ČETVRTAK PETAK NEDJELJA
Uvodno-pripremni dio razgibavanje

dinamička fleksibilnost

trajanje 10′

 razgibavanje

 dinamička fleksibilnost

trajanje 10′

 razgibavanje

dinamička fleksibilnost

trajanje 10′

 razgibavanje

dinamička fleksibilnost

trajanje 10′
Glavni dio Rastrčavanje 7km (5+2)

+

3x ubrzanja

80-100m

70%

 Trčanje različitim tempom

(cesta)

8km s intervalima

2x (2′ + 1′ + 2′)

(u kojem trenutku ćete radit intervale odlučujete sami)

 Teretana

1) rastrčavanje 20′

2) kružna snaga 2 serije

3) istrčavanje 10′

 (lagano)

 Dužina (van stadiona)

12km (2+10)
Udaljenost /minutaža i tempo (min/km) A 5:00/4:50 5:00 / 4:30 5:20 5:10/5:00
B 5:20/:5:10 5:30 / 5:00 5:40 5:30/5:20
C 6:10/6:00 6:20 / 5:50 6:30 6:20/6:10
D 6:50/6:40 7:00 / 6:30 7:10 7:00/6:50
Završni dio statičko istezanje

trajanje 10′

 statičko istezanje

trajanje 10′

 statičko istezanje

trajanje 10′

 statičko istezanje

trajanje 10′
Trajanje (cca) 1h 1h15′ 1h 1h40′
Ukupno cca 31km

 

PROGRAM TRENINGA

105. tjedan 11.11.-17.11.24.
  UTORAK ČETVRTAK SUBOTA
Uvodno-pripremni dio razgibavanje

dinamička fleksibilnost

trajanje 10′

 razgibavanje

dinamička fleksibilnost

trajanje 10′

 razgibavanje

dinamička fleksibilnost

trajanje 10′
Glavni dio Rastrčavanje

do željezničke i nazad

(kroz Gundulićevu)

 Trčanje različitim tempom

5km s intervalima

2x (1′ + 2′ + 1′)

 Dužina (cesta) 7km
Udaljenost /minutaža i tempo (min/km) A+  4:50 4:50/4:30  5:00
A 5:10 5:10/4:50 5:20
A2 5:30 5:30/5:10 5:40
B 5:50 5:50/5:30 6:00
B2 6:10 6:10/5:50 6:20
C 6:30 6:30/6:10 6:40
P 3x 7′, p: 30” 8′ + 5′ + 8′, p: 30” 2x 10′, p: 30”
Završni dio statičko istezanje

trajanje 10′

 statičko istezanje

trajanje 10′

 statičko istezanje

trajanje 10′
Trajanje (cca) 1h 1h 1h
Ukupno cca 16km