| PROGRAM TRENINGA – POLUMARATONSKA GRUPA
56. tjedan 04.12.-10.12. 2023. |
|||||
| UTORAK | ČETVRTAK | PETAK | NEDJELJA | ||
| Uvodno-pripremni dio | razgibavanje,
dinamička fleksibilnost trajanje 10′ |
razgibavanje,
dinamička fleksibilnost trajanje 10′ |
razgibavanje,
dinamička fleksibilnost trajanje 10′ |
razgibavanje,
dinamička fleksibilnost trajanje 10′ |
|
| Glavni dio | Rastrčavanje 1km stadion
+ Vidikovac-Potočka |
Fartlek
1) zagrijavanje 2km na stadionu 2) fartlek Potočec-Brezje (1′ brzo + 1′ sporo) 3) istrčavanje 1km |
Rastrčavanje
+ teretana 5km + 4x ubrzanja 80-100m 70% + teretana |
Dužina
(kloniti se asfalta) 10km |
|
| Udaljenost /minutaža i tempo (min/km) | A | 5:05 | Brzo – 3:55 , sporo- jog | 5:15 | 4:55 |
| B | 5:30 | Brzo – 4:20 , sporo- jog | 5:40 | 5:20 | |
| C | 5:50 | Brzo – 4:40 , sporo- jog | 6:00 | 5:40 | |
| D | 6:20 | Brzo – 5:10 , sporo- jog | 6:30 | 6:10 | |
| Završni dio | statičko istezanje
trajanje 10′ |
statičko istezanje
trajanje 10′ |
statičko istezanje
trajanje: 10′ |
statičko istezanje
trajanje 10′ |
|
| Trajanje (cca) | 1h | 1h20′ | 1h | 1h20′ | |
| Ukupno cca 28km | |||||
| PROGRAM TRENINGA
56. tjedan 04.12.-10.12.23. |
||||
| UTORAK | ČETVRTAK | SUBOTA | ||
| Uvodno-pripremni dio | razgibavanje, dinamička fleksibilnost
trajanje 10′ |
razgibavanje, dinamička fleksibilnost
trajanje 10′ |
razgibavanje, dinamička fleksibilnost
trajanje 10′ |
|
| Glavni dio | Rastrčavanje 1km stadion
+ Vidikovac-Potočka |
Srednja km
1 krug na stadionu + Potočec-Brezje |
Lagana dužina 6km
+ 4x ubrzanja 80-100m 70% |
|
| Udaljenost /minutaža i tempo (min/km) | A+ | @ 5:30 | @ 5:05 | @ 5:30 |
| A | @ 5:50 | @ 5:25 | @ 5:50 | |
| A2 | @ 6:10 | @ 5:45 | @ 6:10 | |
| B | @ 6:30 | @ 6:05 | @ 6:30 | |
| B2 | @ 6:50 | @ 6:25 | @ 6:50 | |
| C | @ 7:10 | @ 6:45 | @ 7:10 | |
| P | 15′ | 4 x 8′, p 30” | 2km | |
| Završni dio | statičko istezanje
trajanje 10′ |
statičko istezanje
trajanje 10′ |
statičko istezanje
trajanje 10′ |
|
| Trajanje (cca) | 1h | 1h | 1h | |
| Ukupno cca 16km | ||||