PROGRAM TRENINGA

12. tjedan 30.01.-05.02.23.

  UTORAK ČETVRTAK SUB/NED
Uvodno-pripremni dio razgibavanje, dinamička fleksibilnost

trajanje 10′

vježbe za koljena i stopala

trajanje 5′  

razgibavanje, dinamička fleksibilnost

trajanje 10′

razgibavanje, dinamička fleksibilnost

trajanje 10′

Glavni dio Srednja kilometraža

7km (1+6)

Rastrčavanje + brdo

1) 3km

2) istezanje

3) 3x ubrzanja

2x na stadionu

1x u brdo

4) 7x 100m u brdo

pauza: 2′

5) istrčavanje: 1km

Dužina

(izbjegavati cestu ako ikako možete)

10km

Udaljenost /minutaža i tempo (min/km) A+ @ 5:30/5:15 @ 5:30/21” @ 5:30
A @ 5:50/5:35 @ 5:50/23” @ 5:50
A2 @ 6:10/5:55 @ 6:10/25” @ 6:10
B @ 6:30/6:15 @ 6:30/27” @ 6:30
B2 6km @ 6:50/6:35 @ 6:50/29” 8km @ 6:50
C 5km @ 7:10/6:55 @ 7:10/31” 7-8km @ 7:10
Završni dio statičko istezanje

trajanje 10′

produženo

 statičko istezanje

trajanje 15′

statičko istezanje

trajanje 10′

Trajanje (cca) 1h10′ 1h20′ 1h30′
Ukupno: cca 22km