| PROGRAM TRENINGA
12. tjedan 30.01.-05.02.23. |
||||
| UTORAK | ČETVRTAK | SUB/NED | ||
| Uvodno-pripremni dio | razgibavanje, dinamička fleksibilnost
trajanje 10′ vježbe za koljena i stopala trajanje 5′ |
razgibavanje, dinamička fleksibilnost
trajanje 10′ |
razgibavanje, dinamička fleksibilnost
trajanje 10′ |
|
| Glavni dio | Srednja kilometraža
7km (1+6) |
Rastrčavanje + brdo
1) 3km 2) istezanje 3) 3x ubrzanja 2x na stadionu 1x u brdo 4) 7x 100m u brdo pauza: 2′ 5) istrčavanje: 1km |
Dužina
(izbjegavati cestu ako ikako možete) 10km |
|
| Udaljenost /minutaža i tempo (min/km) | A+ | @ 5:30/5:15 | @ 5:30/21” | @ 5:30 |
| A | @ 5:50/5:35 | @ 5:50/23” | @ 5:50 | |
| A2 | @ 6:10/5:55 | @ 6:10/25” | @ 6:10 | |
| B | @ 6:30/6:15 | @ 6:30/27” | @ 6:30 | |
| B2 | 6km @ 6:50/6:35 | @ 6:50/29” | 8km @ 6:50 | |
| C | 5km @ 7:10/6:55 | @ 7:10/31” | 7-8km @ 7:10 | |
| Završni dio | statičko istezanje
trajanje 10′ |
produženo
statičko istezanje trajanje 15′ |
statičko istezanje
trajanje 10′ |
|
| Trajanje (cca) | 1h10′ | 1h20′ | 1h30′ | |
| Ukupno: cca 22km | ||||