| PROGRAM TRENINGA – POLUMARATONSKA GRUPA
99. tjedan 30.09.-06.10. 2024. |
|||||
| UTORAK | ČETVRTAK | PET | SUB/NED | ||
| Uvodno-pripremni dio | razgibavanje
dinamička fleksibilnost trajanje 10′ |
razgibavanje
dinamička fleksibilnost trajanje 10′ |
razgibavanje
dinamička fleksibilnost trajanje 10′ |
razgibavanje
dinamička fleksibilnost trajanje 10′ |
|
| Glavni dio | Rastrčavanje 6km
+ 3x 100m ubrzanje, 60% |
Rastrčavanje 7km
(4+1+1+1) |
Rastrčavanje
1) 20′ 2) 4x ubrzanja 60-80m 70-80% 3) produženo istezanje |
utrka ili dužina 12km
(2+10) |
|
| Udaljenost /minutaža i tempo (min/km) | A | 5:00 | 5:00 / 4:50 / 4:40 / 4:30 | 5:20 | 5:10 / 4:45-4:50 |
| B | 5:35 | 5:35 / 5:25 / 5:15 / 5:05 | 5:55 | 5:45 / 5:20-5:25 | |
| C | 6:20 | 6:20 / 6:10 / 6:00 / 5:50 | 6:40 | 6:25 / 6:10-6:05 | |
| D | 7:05 | 7:05 / 6:55 / 6:45 / 6:35 | 7:25 | 7:05 / 6:50-6:45 | |
| Završni dio | statičko istezanje
trajanje 10′ |
statičko istezanje
trajanje 10′ |
statičko istezanje
trajanje 10′ |
statičko istezanje
trajanje 10′ |
|
| Trajanje (cca) | 1h | 1h05′ | 1h | 1h40′ | |
| Ukupno 28km | |||||
| PROGRAM TRENINGA
99. tjedan 30.09.-06.10.24. |
||||
| UTORAK | ČETVRTAK | SUBOTA | ||
| Uvodno-pripremni dio | razgibavanje
dinamička fleksibilnost trajanje 10′ – vj. za koljena i stopala (1 serija) |
razgibavanje
dinamička fleksibilnost trajanje 10′
|
razgibavanje
dinamička fleksibilnost trajanje 10′
|
|
| Glavni dio | Rastrčavanje 6km | Rastrčavanje
1 krug na stadionu + Vidikovac – Potočka + 4x ubrzanja 60-80m 70—80% |
dužina ili utrka
7km |
|
| Udaljenost /minutaža i tempo (min/km) | A+ | 5:00 | 5:20 | 5:10 |
| A | 5:20 | 5:40 | 5:30 | |
| A2 | 5:40 | 6:00 | 5:50 | |
| B | 6:00 | 6:20 | 6:10 | |
| B2 | 6:20 | 6:40 | 6:30 | |
| C | 6:40 | 7:00 | 6:50 | |
| P | 6:20 | 6:40 | 6:30 | |
| Završni dio | statičko istezanje
trajanje 10′ |
statičko istezanje
trajanje 10′ |
statičko istezanje
trajanje 10′ |
|
| Trajanje (cca) | 1h | 1h | 1h | |
| Ukupno cca 17km | ||||